[...] serie 10-8 łydki 4 serie 20 i do tego treningu brzuch (2ćwiczenia po 3-4 serie) Czwartek Barki wyciskanie sztangi 4 serie 12 /10/8/6 unoszenie sztangielek na boki 4 serie 10-6 wisołowanie sztangielką 4 serie 10-6 szrugsy 4 serie 15-20 Triceps pompki na poręczach 4 serie 10-6 francuskie [...]
[...] 3 x 20 Piatek "ciężkie przysiady, wyciskanie lekko" 1. Przysiady 4 x 3 2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5 3. Wyciskanie nogami 3 x 10 4. Rozpietki w leżeniu 3 x 10 5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8 6. Tricepsy 3 x 8 I pytanie od razu do niego czym moglbym zastapic "Prostowanie nóg na maszynie" i "Zginanie nóg na maszynie" 2 TRENING: PON WL 30/10 [...]
[...] na lawce plaskiej 2x20powt -wyciskanie na lawce plaskiej 3x12 -linki 3x15 Barki: -wznosy hantli przod 2x20 -wyciskanie na suwnicy przed glowa 3x12 -wznosy hantli na boki 3x15 Bicpes: -hantlem o kolano 2x20 -sztanga prosta 3x12 Nogi: -wyprosty na maszynie 2x20 -przysiady ze sztanga 3x15 Brzuch: -spiecia 3x max -wznosy nog 3x max po [...]
[...] przerwy maks 1,5min muszę ich pilnować z zegarkiem w ręku bo mam tendencję do mocnego wydłużania. Jakieś 3tyg. temu dorzuciłem do planu hantle na skosie i unoszenie na boki. A: Skos dodatni hantle 3s. Podciąganie na drążku 4s. RDL 4s. Military Press 3s. Dipsy Triceps 3s. B: Dipsy Klatka 4s. Przysiady 4s. Wiosło pół sztangą 4s Unoszenie [...]
[...] ze sztangą 4z15 prostowanie podudzi na maszynie 5x20 wspięcia na palce ze sztangą na plecach 5x20 wspięcia na palce siedząc na maszynie 2x25 unoszenie sztangielek na boki(rozgrzewka) 3x12 unoszenie sztangielek na boki 3x(12/10/8) wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce siedząc 3x10 podciąganie sztangi do brody Pt: plecy-biceps 2x25 [...]
[...] + wyprost rąk na wyciągu(sznur) 8/8/8/8 (przerwy 90sek) wtorek ,plecy barki bary -wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8/8 -wyciskanie hantelek zza głowy 8/8/8/8 -wymachy rąk na boki z hantlami 8/8/8 plecy -wiosłowanie na maszynie 8/8/8/8 -sciaganie drazka do karku na maszynie 8/8/8/8 -wioslowanei hantelka w opadzie 8/8/8/8 środa W O L N E czwartek, [...]